Таз, плечи и корпус
Задача урока: Контролировать небольшой наклон и возврат.
- Уровень
- База
- Практика
- Соло
Реггетон / Все уроки / Урок 08
Задача урока
Вижу на записи изменение наклона таза и могу остановиться в нейтрали без напряжения шеи.
Что изучаем
Различай перемещение таза целиком и изменение его наклона. В этом упражнении осваиваем небольшой наклон вперёд–назад около нейтрального положения. Большой прогиб поясницы не является целью. Ракурс сбоку помогает заметить, что реально двигается.
Тонкость техники. Не выжимай амплитуду из поясницы и не запрокидывай голову. Начни с медленного движения, которое можешь остановить в любой фазе.
Схема → действие → проверка
Четыре этапа движения
Листай кнопками, свайпом или стрелками клавиатуры. Схемы показывают опору, область работы или маршрут; точную координацию сверяй с объяснением и видео. Все стороны указаны относительно твоего тела.
ЭТАП 01 / 04
Нейтраль
Стой на мягких ногах. Грудная клетка не выталкивается вверх, дыхание свободное.
ЭТАП 02 / 04
Подкрути
Немного направь переднюю часть таза вверх, как если бы приблизил пояс к нижним рёбрам.
ЭТАП 03 / 04
Отпусти
Плавно верни нейтраль. Не толкай грудь назад для компенсации.
ЭТАП 04 / 04
Малый противоположный наклон
Чуть измени наклон в другую сторону и вернись. Если движение вызывает дискомфорт, оставь только подкручивание и нейтраль.
Отработай одну задачу
Короткая практика
8 циклов «подкрутить–нейтраль» на две доли туда и две обратно. Затем добавь небольшой противоположный наклон, сохраняя тот же размер. Сними 10 секунд сбоку.
Если пока не получается
- Компенсировать движением грудной клетки: верни верх в спокойное положение.
- Работать резко: замедли и сократи диапазон.
Начинай после короткой комфортной разминки. Не добивайся амплитуды через боль. Если контроль теряется, сократи движение и скорость.
Видео и задание к просмотру
GoDance · 3. Изоляции таза
Преподаватель: Марина. Длительность полного урока: 12:20.
Выдели движения таза вперёд–назад. Не повторяй весь диапазон преподавателя: найди небольшой управляемый вариант.
Открыть русскоязычный разбор ↗
Полный просмотр может требовать подписки. Ссылку на платный урок не выдаём за бесплатное видео. Наш текст и упражнения доступны без регистрации.
Mau & Pao · Pelvis Power · ES + EN
Zero to Dance: Mau ведёт урок на испанском, Pao поясняет на английском.
Сравни направления таза. Первый урок бесплатный после регистрации; не увеличивай диапазон вслед за преподавателем.
Посмотреть другой разбор ↗Самопроверка
Что проверять в профиль?
Изменение наклона таза и спокойное положение грудной клетки; большой поясничный прогиб не нужен.
Личная самопроверка
Отмечайте то, что получается во время практики. Тест проверяет понимание; выполнение движения оцениваете вы.
Сохранение отметок в этом браузере доступно с JavaScript.
Отметки отражают вашу оценку практики. Они не подтверждают освоение движения и не являются результатом теста.
MyDanceLife · Учебный вариант для сольной практики. Названия и варианты могут различаться у преподавателей. Обновлено 30 сентября 2026 года.
Переходите дальше, когда упражнение получается в спокойном темпе. При необходимости вернитесь к основам.
Все уроки и фильтры ↗